ലോക്ക്ഔട്ടിലാവരുത് ആരോഗ്യം !

🔐ലോകം ഏകദേശം മൊത്തമായിത്തന്നെ ലോക്ക്ഔട്ടിലാണ്. ആളുകൾ വീടിന് പുറത്തിറങ്ങുന്നത് അപൂർവ്വം. നമ്മുടെയോ നമ്മുടെ മുൻതലമുറയുടെയോ ഓർമ്മയിൽ ഇതിന് മുൻപിങ്ങനെ ഒരവസ്ഥ ഉണ്ടായതായി ഓർമ്മ കാണില്ല. വീടിനുള്ളിൽ അടച്ചിരിക്കുന്ന മനുഷ്യർ സ്വാഭാവികമായും ഒരു sedentary ലൈഫ് സ്റ്റൈലിലേക്ക് മാറും. ആഹാര ശീലങ്ങളും സാമൂഹ്യ ഇടപെടൽ ശീലങ്ങളും മാറും. മൊത്തം ദിനചര്യ തന്നെ താളം തെറ്റും. ഇതൊക്കെ മാനസികവും ശാരീരികവുമായ അനാരോഗ്യത്തിലേക്ക് നമ്മളെ എത്തിക്കാൻ സാധ്യതയുണ്ട്.

ഇതിനെ പ്രതിരോധിക്കാൻ നമ്മൾ എന്താണ് ചെയ്യേണ്ടത്?

🔮ആഹാര ശീലങ്ങൾ – മിതമായ, വൈവിധ്യമുള്ള, സമീകൃതമായ ഒരു ഭക്ഷണരീതി പിന്തുടരുക

🔮ആവശ്യത്തിന് വെള്ളം കുടിക്കുക

🔮ആഹാര കാര്യത്തിൽ ശുചിത്വം പാലിക്കുക

🔮ശാരീരികമായി കഴിയുന്നത്ര ആക്ടീവായിരിക്കുക

🔮ആവശ്യത്തിന്, നല്ല രീതിയിലുള്ള ഉറക്കം ഉറപ്പാക്കുക.

🔴ആഹാരം🔴

🍊ആദ്യമേ തന്നെ പറയട്ടെ, രോഗപ്രതിരോധത്തെ മെച്ചപ്പെടുത്താനും കോവിഡ് 19 രോഗത്തെ തടയാനുമുള്ള പ്രത്യേക ഭക്ഷണങ്ങളൊന്നുമില്ല. അങ്ങനെ ഉണ്ടെന്നവകാശപ്പെടുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ വൻ വില കൊടുത്ത് വാങ്ങി കബളിപ്പിക്കപ്പെടാതിരിക്കുക.

🍊ആവശ്യത്തിന് പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും മുഴു ധാന്യങ്ങളും (റിഫൈൻഡ് അല്ലാത്ത) പ്രോട്ടീനും (ഇതിൽ മൃഗജന്യവും സസ്യജന്യവുമായ പ്രോട്ടീനുകൾ ഉൾപ്പെടുത്താം) ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളും അടങ്ങിയ സമീകൃതമായ ഭക്ഷണം ശരീരത്തിന് വേണ്ടുന്ന പോഷകങ്ങൾ നൽകാനും രോഗപ്രതിരോധ വ്യവസ്ഥയുടെ കൃത്യമായ പ്രവർത്തനം ഉറപ്പു വരുത്താനും ആവശ്യമാണ്.

🍊നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ (ഓട്ട്സ്, തവിടുള്ള അരി, പച്ചക്കറികൾ, മുതലായവ) കൂടുതലും കൊഴുപ്പുകൾ മിതമായും ഉപ്പ്, പഞ്ചസാര എന്നിവ കഴിവതും കുറച്ചുമുള്ള ഭക്ഷണശൈലിയാണ് ഏറ്റവും നല്ലത്.

🍊ലോക്ക്ഡൗൺ സമയത്ത് സാധാരണ ജീവിതത്തേക്കാൾ നമ്മുടെ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ കുറവായതിനാൽ കുറവ് കാലറി മതിയാവും എന്നത് പ്രത്യേകം ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്. ഇതിനനുസരിച്ചു ആഹാരത്തിന്റെ പോർഷൻ സൈസിൽ കുറവ് വരുത്തേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. അല്ലാത്ത പക്ഷം കൂടുതലായി ശരീരത്തിലെത്തുന്ന കാലറി കൊഴുപ്പായി ശരീരം സ്റ്റോർ ചെയ്യുന്നത് വഴി ശരീരഭാരം കൂടാനും പിൽക്കാലത്ത് മറ്റു രോഗാവസ്ഥകൾ ഉണ്ടാകാനും വഴിയൊരുക്കും.

🍊ആരോഗ്യവാനായ ഒരു പുരുഷന് അടിസ്ഥാന ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കായി ഏകദേശം 2000 കാലറിയും സ്ത്രീക്ക് 1500 കാലറിയും ആണ് ആവശ്യമെന്നാണ് കണക്കുകൾ. ഇതിനനുസരിച്ചു കഴിക്കുന്ന കാലറി ലിമിറ്റ് ചെയ്യാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക. HealthifyMe പോലെയുള്ള സ്മാർട്ട്ഫോൺ ആപ്പുകൾ ഇന്ത്യൻ ഭക്ഷണങ്ങളിലെ കാലറി കണക്കാക്കാൻ ഉപയോഗിക്കാവുന്നതാണ്.

🍊ആഹാരം കഴിക്കുന്ന രീതികളിലും മാറ്റം വരുത്തുന്നത് നല്ലതായിരിക്കും. കഴിയുന്നതും കൃത്യ സമയങ്ങളിൽ, കുടുംബമായി ഊണുമേശയിൽ ഇരുന്നു തന്നെ കഴിക്കുന്നതാവും നല്ലത്. ടിവി, കമ്പ്യുട്ടർ, ഫോൺ എന്നിവ ആഹാരസമയത്ത് ഒഴിവാക്കുക. നിങ്ങൾ ഉദ്ദേശിക്കുന്നതിൽ കൂടുതൽ ആഹാരം ഉള്ളിലാക്കാൻ സാധ്യതയുണ്ട്. വിളമ്പിയ ആഹാരം മുഴുവൻ കഴിക്കണമെന്ന വാശി വേണ്ട. ബാക്കിയുള്ളത് സുരക്ഷിതമായി അടുത്ത തവണത്തേക്ക് സ്റ്റോർ ചെയ്യുക.

🍊ആവശ്യത്തിന് പാനീയങ്ങൾ കഴിക്കുക. ഏറ്റവും നല്ലത് ശുദ്ധജലം തന്നെയാണ്. പ്രായപൂർത്തിയായ ഒരു പുരുഷന് രണ്ടും സ്ത്രീക്ക് ഒന്നര ലിറ്ററും ജലം (പാനീയങ്ങൾ) പ്രതിദിനം ആവശ്യമാണ്. ചൂട് കാലാവസ്ഥയിൽ ഇതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ ജലം ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം. മൂത്രത്തിന്റെ നിറം ആവശ്യത്തിന് ജലം ഉള്ളിൽ ചെല്ലുന്നുണ്ടോ എന്നതിന് ഒരു ഏകദേശ മാനകമായി കണക്കാക്കാം. ഏകദേശം ജലത്തിനോടടുത്ത നിറമാണെങ്കിൽ ആവശ്യമുള്ളത്ര ജലം കുടിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കാം.

🍊പഴച്ചാറുകൾ കഴിക്കുമ്പോൾ ശ്രദ്ധിക്കണം. അവയിൽ കാലറി കൂടുതലാണ്, അത് കൊണ്ട് തന്നെ മൊത്തം കാലറി ഉപഭോഗത്തിൽ അതും കൂടി കൂട്ടണം. ഉയർന്ന അളവിൽ പഞ്ചസാരയടങ്ങിയ കാർബണേറ്റഡ് ഡ്രിങ്കുകൾ ഒഴിവാക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.
കോവിഡ് 19 ആഹാരം വഴി പകരുമെന്ന് ഇതേവരെ തെളിവുകളൊന്നുമില്ല. പക്ഷെ ഭക്ഷ്യജന്യമായ മറ്റു രോഗങ്ങൾ ഈ സമയത്ത് വന്നാൽ ബുദ്ധിമുട്ടാകുമെന്നുള്ളത് കൊണ്ട് ഭക്ഷണം ഉണ്ടാക്കുമ്പോഴും കഴിക്കുമ്പോഴും തികഞ്ഞ ശുചിത്വം പാലിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക. കുട്ടികളുടെ കാര്യത്തിൽ പ്രത്യേകിച്ചും ശ്രദ്ധിക്കുക.

🍊ആഹാരം വീട്ടിലുണ്ടാക്കുന്നത് തന്നെയാണ് ഏറ്റവും നന്ന്. സമയമില്ലായ്മ മൂലം നിങ്ങൾ മാറ്റി വെച്ചിരുന്ന റെസിപ്പികൾ ട്രൈ ചെയ്യാനുള്ള സമയമാണിത്. ഭക്ഷണമുണ്ടാക്കുന്ന പ്രക്രിയയിൽ കുട്ടികളെക്കൂടി പങ്കാളികളാക്കുക. ഒരു വിനോദമെന്നതിലുപരി, ഭാവിയിലേക്കുള്ള ഒരു പ്രധാന ലൈഫ് സ്‌കിൽ അവരെ പഠിപ്പിക്കുക എന്നത് കൂടി ഒപ്പം നടക്കും.
മദ്യം കഴിവതും ഒഴിവാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ അളവ് തീരെ കുറയ്ക്കുക. ഒറ്റപ്പെടൽ, ബോറടി എന്നിവ മൂലം ആളുകൾ കൂടുതലായി മദ്യം കഴിക്കാൻ സാധ്യതയുണ്ട്. പക്ഷെ ഡിപ്രഷനും മറ്റു മാനസിക പ്രശ്നങ്ങളും വഷളാക്കാൻ മദ്യത്തിന് കഴിയും. ഉറക്കപ്രശ്നങ്ങളും മദ്യപാനത്തിന്റെ ഒരു സൈഡ്ഇഫക്ടായി ഉണ്ടാകാം.ഓർക്കുക, മദ്യം നിങ്ങളുടെ നിത്യാഹാരത്തിന്റെ ഭാഗമല്ല, അത് കൊണ്ട് തന്നെ അത് ഷോപ്പിംഗ് ലിസ്റ്റിൽ ഉണ്ടാകേണ്ട ഒരു വസ്തുവല്ല.

🔴വ്യായാമം🔴

⛹️‍♂️മറ്റ് ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളില്ലാത്ത ആളുകൾക്ക് WHO ശുപാർശ ചെയ്യുന്നത് ആഴ്ചയിൽ 150 മിനിറ്റ് മിതമായ രീതിയിലുള്ള വ്യായാമങ്ങളോ 75 മിനിറ്റ് കടുത്ത വ്യായാമങ്ങളോ (ഇത് രണ്ടും കൂടിയതോ) ആണ്. ജിമ്മിൽ പോവുകയോ വലിയ വലിയ എക്സർസൈസ് ഉപകരണങ്ങളുടെ സഹായമില്ലാതെയോ തന്നെ വീട്ടിൽ തന്നെ ഈ ശുപാർശ പ്രകാരമുള്ള ആക്ടിവിറ്റികൾ നമുക്ക് പൂർത്തീകരിക്കാവുന്നതാണ്.

⛹️‍♂️നടപ്പ്: വീടിനകത്ത് തന്നെ കഴയുന്നത്ര നടക്കുക. ഒരേ സ്ഥലത്ത് തന്നെ നിന്ന് കൊണ്ടുള്ള നടപ്പും (walking on the spot) ചെയ്യാവുന്നതാണ്. ഫോണിൽ സംസാരിക്കുകയോ കോൺഫറൻസ് കോളുകൾ അറ്റൻഡ് ചെയ്യുകയോ ഒക്കെ ചെയ്യുന്നതിനിടയിലും ഈ നടപ്പാവാം. പുസ്തകവായനവും പാട്ടുകേൾക്കലും ഒക്കെ ഇങ്ങനെ നടന്നുകൊണ്ടാവാം.

⛹️‍♂️നിൽപ്പ്: കഴിയുന്നത്ര കൂടുതൽ നേരം എഴുനേറ്റ് നിൽക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. ഇരുന്നുള്ള പണിയാണെങ്കിൽ ഓരോ മുപ്പത് മിനിട്ടിലും ഒരു രണ്ടു മൂന്ന് മിനിറ്റ് നിൽക്കാനും നടക്കാനും ശ്രദ്ധിക്കുക. ഉയരമുള്ള ഒരു ഡെസ്ക് സെറ്റ് ചെയ്‌താൽ (മേശയ്ക്ക് മുകളിൽ കട്ടിയുള്ള പുസ്തകങ്ങൾ അടുക്കി വെച്ചോ ഒരു ചെറിയ ടീപ്പോയ് വെച്ചോ ഒക്കെ താൽക്കാലികമായി ഇത് ചെയ്യാം) നിന്ന് കൊണ്ട് തന്നെ ജോലി ചെയ്യുകയുമാവാം.
വീട് വൃത്തിയാക്കുക, ഗാർഡനിങ് ചെയ്യുക ഇതൊക്കെ വ്യായാമത്തിന്റെ ഭാഗമായി കൂട്ടാം.

⛹️‍♂️നിങ്ങളുടെ സൗകര്യമനുസരിച്ചു ദിവസത്തിൽ പലപ്രാവശ്യമായി ചെറിയ ചെറിയ എക്സർസൈസുകൾ ചെയ്യുകയോ അല്ലെങ്കിൽ എല്ലാ ദിവസവും ഒരു കൃത്യസമയത്ത് ദീർഘനേരം ചെയ്യുകയോ ആവാം. യൂട്യൂബിൽ ധാരാളം എക്സർസൈസ് വീഡിയോകൾ ഉണ്ട്. ഇതിൽ നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായവ തിരഞ്ഞെടുത്ത് ചെയ്തു തുടങ്ങാം. ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങളുള്ളവർ തങ്ങൾ സ്ഥിരം കാണുന്ന ഡോക്ടറുടെ നിർദ്ദേശപ്രകാരം മാത്രം കടുത്ത എക്സർസൈസുകൾ ചെയ്തു തുടങ്ങുക എന്നത് പ്രധാനമാണ്.

⛹️‍♂️ഓൺലൈൻ എക്സർസൈസ് ക്ലാസുകൾ കുടുംബമായി ചെയ്‌താൽ ഒരു ഫൺ ആക്ടിവിറ്റിയുമാകും. പരസ്പരം മത്സരിച്ചു ചെയുമ്പോൾ വ്യായാമം എന്നുള്ളതിനുപരി മാനസികോല്ലാസവും കുടുംബാംഗങ്ങൾ തമ്മിൽ മാനസിക അടുപ്പവും പ്രദാനം ചെയ്യും.

🔴ഉറക്കം🔴

😴കുട്ടികൾക്ക് 8 – 9 മണിക്കൂറും മുതിർന്നവർക്ക് 7 – 8 മണിക്കൂറും ഉറക്കം കിട്ടുക എന്നത് പരമപ്രധാനമാണ്. എല്ലാ ദിവസവും കൃത്യസമയത്ത് ഉറങ്ങാൻ പോവുക (ആദ്യമൊക്കെ ഉറങ്ങാൻ പ്രയാസമാകും, പക്ഷെ പതിയെ ആ സമയത്ത് ഉറങ്ങാൻ തുടങ്ങും) ഉറങ്ങുന്നതിന് ഒരു മണിക്കൂർ മുൻപെങ്കിലും സ്‌ക്രീൻ (ടിവി, കമ്പ്യൂട്ടർ, ഫോൺ) ഒഴിവാക്കുക. ഈ സമയത്ത് പുസ്തകവായന ശീലമാക്കാവുന്നതാണ്.മദ്യം, പുകവലി തുടങ്ങിയ തലച്ചോറിനെ ഉദ്ദീപിപ്പിക്കുന്നവ കഴിവതും ഒഴിവാക്കുക വൈകുന്നേരം ഒരു ആറ് മണി കഴിഞ്ഞാൽ കാപ്പി, ചായ, കോള മുതലായ കഫീൻ കലർന്ന പാനീയങ്ങളും ആഹാരങ്ങളും ഒഴിവാക്കുക ഉറങ്ങുന്ന മെത്തയും തലയിണയും വൃത്തിയായി, കണ്ടാൽ തന്നെ കിടന്നുറങ്ങാൻ ക്ഷണിക്കുന്ന തരത്തിൽ സൂക്ഷിക്കുക.

ഇതിൽ പറയുന്നതെല്ലാം പ്രാവർത്തികമാക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടായേക്കാം. പക്ഷെ കഴിവതും ചെയ്യാൻ ശ്രമിച്ചാൽ ലോക്ക്ഡൗൺ കാലഘട്ടം നിങ്ങൾക്ക് മാനസികമായും ശാരീരികമായും ഗുണകരമായിരിക്കാൻ സഹായിക്കും.

എഴുതിയത്: Dr. Kunjaali Kutty

Info Clinic